В нашей современной жизни забота о здоровье и физической форме является одним из приоритетов. И если вы не являетесь фанатом спортивных залов или не имеете возможности посещать тренировки, то у вас есть отличная альтернатива – спортивные упражнения на полу. Невероятно эффективные, они позволяют поддерживать физическую форму и заботиться о своем теле просто находясь дома или на работе.
Для того чтобы подъемы на пятках стали интересной и эффективной частью вашей тренировки, протяните руки перед собой, доведите их до уголка вашего зрения. Переместитесь в «пожарный направо», поднимая левую ногу. Опустите левую руку на пол прямо перед собой. Возьмите правую ногу себе за колено-локоть в положении полости своего тела. Продолжайте отжимать свое тело согнутой ногой и слегка подниматься на колено. Полностью верните левую руку на пол вверх и повторите упражнение справа.
Елена рекомендует вам избегать ровной позиции положения дианы, она считает, что гораздо полезнее будет использовать периодические косые сгибания на полу. Сядьте на пол, слегка согните колени. Удерживая короткую левую руку на полу, закиньте правую руку за шею. Добиться спокойствия в этой позе и затем медленно опустите левую руку на пол. Потяните левую ногу назад и поднимите ее на уровне плеча. Затем верните левую руку на пол и повторите упражнение справа.
Для выполнения моста с одним подъемом рекомендуется разместиться на полу сидя и затем перекинуть короткую левой руки через спину, держа правую руку на полу. Поставьте ладонь вашей длинной левой руки на пол сзади вас. Переместитесь на пол и полностью опустите длинную левую руку на пол. Затем поднимите короткую левую руку и примите эту позицию на несколько секунд. Опустите ладонь длинной левой руки на пол и одновременно поднимите левую ногу, держа ее на уровне плеча. Затем опустите левую руку и ногу на пол и повторите упражнение справа.
Тренировка пресса с использованием шведских скамьи
Как проводить тренировку на шведской скамье
Первым шагом для успешной тренировки пресса на шведской скамье является разминка. Для этого вы легко можете сделать перекрестные вращения ногами и выполнить несколько простых подъемов ног. Доведите свое тело до рабочего температуры и готовьтесь к упражнениям на скамье.
Положите руки на скамью, при этом колени должны быть согнутыми. Работайте наоборот, сгибая вашу спину назад и зафиксируйте потом защелкивание ногой. Затем поменяйте стороны и повторите движения.
Упражнения на шведской скамье для тренировки пресса
1. «Пожарный подъем». Сведите ноги и положите их на полу. Ноги держите руками. Добавляйте утяжелителями, чтобы увеличить нагрузку. Лежа на скамье, поднимайте верхнюю часть туловища на выдохе. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
2. Гиперэкстензия ног с углом 90 градусов. Поднимите ноги, держа их разведенными в стороны с углом 90 градусов. Зафиксируйте ногами скамью и поднимайте ноги на выдохе. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Подъемы ног с разведением. Поднимите ноги и разведите их в стороны на 180 градусов. Дотянитесь до нижней точки и верните ноги в исходное положение на вдохе.
Повторения и уровень нагрузки во время тренировки пресса на шведской скамье могут различаться в зависимости от ваших физических способностей и целей. Однако, чтобы достичь лучшего результата, регулярно повторяйте эти упражнения и постепенно увеличивайте нагрузку.
Планка с подтягиванием колена к локтю
Для выполнения этого упражнения необходимо принять позицию планки, с опорой на предплечья и носки стоп. Расположите руки прямо под плечами, подтяните живот к позвоночнику, чтобы создать прямую линию от головы до пяток. На вдохе медленно подтяните одно колено к локтю на выдохе вернитесь в исходную позу.
Возможные вариации упражнения:
1. Планка с отведениями ног
В исходной позиции планки на вдохе медленно отведите одну ногу в сторону до горизонтального положения. На выдохе вернитесь в исходную позу и повторите движение с другой ногой. Это будет дополнительным нагрузкой на ягодичные мышцы и внешнюю сторону бедра.
2. Планка с вращениями корпуса
В исходной позиции планки на вдохе медленно поверните верхнюю часть корпуса в одну сторону, касаясь лбом локтя. На выдохе вернитесь в исходную позу и повторите движение в другую сторону. Это упражнение помогает развить боковые мышцы пресса и подтянуть бока.
Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять планку с подтягиванием колена к локтю в течение 13-15 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах. Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы и суставы, а также включите в рацион питания достаточное количество белков для быстрого восстановления мышц и смазывания суставов.
Развитие нижней части тела с помощью упражнения «Разгибание ног с упором на ягодицы»
При выполнении упражнения «Разгибание ног с упором на ягодицы» необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и положить стопы на пол. Плечи и голову нужно выпрямить, чтобы иметь ровную осанку. Затем подтяните правую ногу и перенесите ее на левую сторону тела, выше левого колена. Следующим шагом будет поднятие и опускание верхней части тела для работы с прессом и ягодичными мышцами. Каждый повтор упражнения необходимо выполнять ровно и контролировать траекторию движения. После выполнения заданного количества повторов, нужно сменить ноги и повторить упражнение на другой стороне.
Следует отметить, что упражнение «Разгибание ног с упором на ягодицы» можно усложнить, добавив вертикальный переход между повторами. Для этого, после поднятия верхней части тела и переноса ноги на левую сторону, нужно выпрямить ногу вверх, создавая ровную вертикальную линию. Затем перейти в позу «мостик» и, удерживая ее, выполнить опускание и поднятие таза. Такая модификация упражнения значительно усиливает нагрузку на ягодичные мышцы и пресс, что способствует более эффективному развитию и укреплению нижней части тела.
Автор данной статьи рекомендует выполнять упражнение «Разгибание ног с упором на ягодицы» несколько раз в неделю, включая его в тренировочную программу, поскольку оно направлено на развитие ключевых мышечных групп нижней части тела. При выполнении упражнения следует обратить внимание на правильную технику движений, контролируя ровность осанки и траекторию движения. Регулярное занятие позволит достичь отличных результатов в укреплении мышц ягодиц, пресса и поддержании всего тела в хорошей физической форме.
Укрепление спины и ягодиц: склад на полу
Для выполнения упражнения склад на полу возьмите небольшую гантель или другой подходящий предмет. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч. Согните одно колено и поместите ногу на гантель так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Другую ногу оставьте прямой, лежащей на полу.
Теперь, выпрямляя поднимающуюся ногу, уберите гантель из ножниц и поменяйте ее на другую. При этом, вносите небольшую постановку с гантелью вперед, чтобы создать дополнительную нагрузку на ягодицу.
Работайте с этой гантелью одним бедром, выполняя подъемы ног вверх и вниз. Поменяйте ногу и продолжите упражнение.
Это упражнение также можно выполнять без гантелей, только с собственным весом тела. Но важно подобрать правильную постановку, чтобы наиболее эффективно работать с мышцами.
Важно помнить, что склад на полу — лишь одно из множества упражнений для укрепления спины и ягодиц. Разнообразьте свою тренировку и добавьте в программу другие упражнения, чтобы сбалансированно нагрузить все группы мышц.
Жим штанги лежа на скамье: полное руководство и важные советы
Техника выполнения
1. Поставьте скамью на уровне таким образом, чтобы верхняя точка вашего рукава находилась чуть ниже уровня ваших глаз. Положите штангу на плечи, уберите одну руку из-под штанги, опуститесь и ложитесь на скамью. Возьмитесь за штангу широким хватом, опираясь на ладонь. Растягивая живот к позвоночнику, опуститесь на скамью.
2. Зафиксируйте плечевой пояс и подайте в положении лежа с избыточной уверенностью. Игольное помолчите у себя над головой вращением и зовом. Игольными поворотами подтягивайте себя к неблагоприятному положению и далее выполняя игольные повороты, описывая максимально возможные диагональные движения сверху вниз.
3. Вес, который вы выбрали, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить от 5 до 10 повторений в каждом подходе. Если вы можете выполнить более 10 повторений, то увеличьте вес. Если же вы не можете сделать хотя бы 5 повторений, то уменьшите вес.
Важные советы
| 1. | Не забывайте делать разминку перед тренировкой, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам. |
| 2. | Опуститесь на скамью с контролем и не опирайтесь на голову или шею, так чтобы поднять штангу. |
| 3. | Уберите плечи и прижмите их к скамье, чтобы создать стабильную основу. |
| 4. | Позы из опирается на лбу между ногами, а плечевой пояс опирайтесь на скамью для лучшего укрепления спины и ягодиц. |
| 5. | Во время выполнения упражнения опирайтесь на ягодицы и не приподнимайтесь или двигайтесь в стороны. |
| 6. | Если у вас возникают боли в спине или в других частях тела, проконсультируйтесь с тренером или остановитесь и отдохните. |
При правильном выполнении жима штанги лежа на скамье вы сможете получить максимальную нагрузку на грудные и плечевые мышцы, а также развить силу и выносливость верхней части тела. Помните, что тренировка должна быть регулярной и осуществляться под руководством опытного тренера, чтобы добиться наилучших результатов и избежать возможных травм.
Упражнение №11: Мостик на полу для укрепления спины и ягодиц
Для выполнения мостика на полу положитесь на спину, согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. Руки вытяните вдоль тела. Далее, сжимая ягодицы и пресс, поднимите таз вверх, пока ваше тело не будет располагаться в одной прямой линии от плеч до колен.
В этом положении задержитесь на несколько секунд, затем медленно опускайтесь обратно на пол. Повторяйте упражнение 8-10 раз, добавляя постепенно повышающуюся нагрузку.
Мостик на полу работает на укрепление спины, ягодиц и нижней части корпуса. Он также активизирует грудные и плечевые мышцы, что придает дополнительную прочность верхней части тела.
Полезные советы для выполнения упражнения:
- Опирайтесь на пятки и лопатки, не перенапрягая шею и голову.
- Держите руки ровно вдоль тела и не используйте их для поддержки.
- При подъеме создайте перекрестные нагрузки, направив правое колено влево и наоборот.
- Поднимайтесь вверх так, чтобы ваша спина оставалась прямой.
- Во время выполнения упражнения не напрягайте шейные и поясничные мышцы.
- Для усиления тренировки можно положить гантель на бедра или использовать специальные сопротивляющие резинки.
Мостик на полу — отличное упражнение, которое можно выполнить в домашних условиях без необходимости посещать спортивные залы. Включите его в свою тренировку и вы почувствуете укрепление спины, ягодиц и всего тела в целом.
0 Комментариев